『私のｅお医者さん』－医療記事特集

30分以上歩いても疲れず、体に負担をかけないためには、正しいウォーキングフォームを身につけることが大切です。
ここでは、準備運動から歩き方の基本、呼吸法などを中心に、快適なウォーキング術を紹介します。

●ウォーミングアップ＆クールダウン

ウォーミンクアップとクールダウンのストレッチは、ケガを予防したり、疲労回従を助けてくれます。ウォーキングのために有効なストレッチをいくつか紹介しましょう。

	■足首のストレッチ足首をぐるぐると回す。時計回りと逆回りの両方をていねいに行う。
	■アキレス腱のストレッチ足を前後に開く。両足のかかとを地面につけたまま、前の足の膝を曲げて、後ろの足のアキレス腱を伸ばす。
	■太腿のストレッチ片足で立つ。地面から離したほうの足首を手でもち、かかとがお尻につくまで引き寄せる。

●正しい姿勢と歩き方のポイント

ウォーキングは、癖のない正しいフォームで歩いてこそ効果があるものです。そのために最も大切なのが、足の運びと重心移動。最初は一歩一歩意識して正しい歩き方をマスターしましょう。

（心得１）
健康チェック

歩き始める前に必ず体調のチェックをしましょう。動悸やめまい、腰痛や発熱などの症状があるときは休むこと。睡眠不足や二日酔いのときも同じです。ちょっと体がだるいなと感じるときはペースを落として歩きながら様子を見てください。ウォーキング中も体調の変化に気をつけること。頭痛やめまいがしたり、吐き気や悪寒を感じたら、すぐに歩くのをやめましょう。けっして無理をしてはいけません。

（心得２）
呼吸法

ウォーキングでは、足の運びに合わせて自然に呼吸をすることが大切です。呼吸の基本は「吸う・吸う・吐く・吐く」の4歩で1呼吸の繰り返し。エクササイズウォーキングなどで早く歩くときは、「吸う×4歩・吐く×4歩」の8歩1呼吸が理想とされますが、最初のうちは4歩1呼吸でOKです。無理なく自然に歩くことを心がけましょう。

（心得３）
水分補給

ウォーキング中は脱水状態を避けるために定期的に水分を補給することが必要です。喉が渇いたと感じたときはすでに体内の水分は不足している状態なので、15分間隔くらいで早めに補給すること。一度にたくさん飲むのではなく、口に含む感覚で少しずつゆっくりと飲みましょう。ミネラルウォーターかスポーツドリンクがおすすめです。

●マイペースを知ろう
人はそれぞれ体に適したペースをもっていますが、年齢や身長、体重あるいは体力によって個人差があります。マイベースを知るひとつの手がかりが心拍数。ウォーキング時の目標心拍数（理想的な心拍数）を算出し、運動時心拍数がその範囲内にになるのが理想です。

【安静時心拍数の測り方】
　朝目覚めたときふとんのなかで、1分間脈拍数をを数えます。
【運動時心拍数の測り方】
　ウォーキングの途中で立ち止まり、10秒間脈拍数を数え、それを6倍します。
【目標心拍数の出し方】
　目標心拍数＝[最大心拍数(220-年齢)-安静時心拍数]×(0.5～0.6)+安静時心拍数
【目標心拍数の算出例／40歳、安静時心拍数が60の場合】
　目標心拍数＝(220-40-60)×(0.5～0.6)+60＝120～132

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